Сердечно-сосудистые заболевания являются самыми распространенными среди смертельных болезней нашего времени, они развиваются медленно и поэтому могут оставаться незаметными длительное время. Заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний стоят на первом месте.
Ежегодно болезни сердца уносят более 17 миллионов человеческих жизней. В структуре общей смертности населения смертность от болезней системы кровообращения составляет 53–54 %. Основные причины – генетическая предрасположенность и неправильный образ жизни.
В подавляющем большинстве случаев заболевания сердца и сосудов можно предотвратить. Основа профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – правильный, здоровый образ жизни.
Многочисленные исследования позволили выделить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно разделить на две группы: факторы, изменить которые невозможно, и факторы, на которые можно повлиять.
К неизменяемым факторам относятся возраст, пол, наследственность.
К изменяемым факторам относятся: правильное питание, физическая активность, отказ от вредных привычек, режим дня, эмоциональное состояние.
Нерациональное питание способствует развитию «алиментарно-зависимых факторов риска и состояний»: повышенного артериального давления, гиперхолестеринемии, избыточной массы тела (ожирения), гипергликемии.
Рациональное питание – эффективный способ борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно на ранних стадиях. Соблюдая несложные рекомендации по рациону и режиму питания, Вы можете предотвратить серьезные осложнения, надолго сохранить бодрость и хорошее настроение.
Для наглядного представления соотношения продуктов питания в суточном рационе американскими учеными было введено понятие «пирамиды питания».
Все продукты питания в пирамиде разделены на 6 групп (6 этажей или уровней): 1 – зерновые; 2 – овощи; 3 – фрукты; 4 – молочные продукты; 5 – мясо, рыба, орехи; 6 – жиры, сладости и алкоголь.
В основании пирамиды находятся зерновые – именно им отводится самое большое место в дневном употреблении продуктов, особенно цельнозерновым продуктам. Зерновых нужно съедать 6-10 порций: 1 порция – ломтик хлеба или полстакана сваренной крупы.
Следующий этаж пирамиды – фрукты и овощи. Овощей должно быть 3-5 порций в день, а фруктов – 3-4 (одна порция – 200 г).
Третий этаж – молочные продукты, мясо, птица, рыба, орехи, яйца, употребление которых должно ограничиваться 2-3 порциями по 100 г.
На последнем, самом малочисленном этаже располагаются жиры, сладости и алкоголь. Употребление этих продуктов должно быть сведено к минимуму – до 1 раза в неделю.
Нужно помнить, что важен не только ассортимент рациона, но и режим приема пищи. Необходимо принимать пищу часто (4-5 раз в день), дробно, понемножку и не всухомятку! Интервал между приемами пищи не должен превышать 4-4,5 часов. Соблюдение этого несложного правила позволит Вам избавиться от чувства голода и справиться с присущим большинству людей перееданием. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 1,5-2 часа до сна. Распределив суточный рацион по калорийности (всегда обращайте внимание на содержание килокалорий, которое должно быть указано на упаковке!) приблизительно следующим образом: завтрак – 30%, второй завтрак – 20%, обед – 40%, ужин – 10%, – Вы сможете довольно просто регулировать употребление килокалорий, что поможет Вам следить за своим весом. Рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, что вполне покрывает энергетические затраты взрослого человека, ведущего активный образ жизни и не позволит Вам набрать лишний вес.
Физическая активность. Ходьба, бег трусцой, другие виды физических нагрузок укрепляют сердце и мышцы, дают заряд бодрости и энергии на весь день!
Сверхнагрузки, особенно для неподготовленного человека, могут навредить здоровью.
Отказ от вредных привычек. Если не можете совсем отказаться, то сократите их употребление до минимума.
Хороший ночной сон и дневной отдых – очень полезны для нашего сердца. Во время сна нагрузка на него снижается и, следовательно, оно тоже отдыхает.
